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Programme de reprise individuelle (JUILLET 2018)

6 juillet 2018 - 09:03

PROGRAMME ATHLÉTIQUE INTER SAISON - CA RIBERACOIS SAISON 2018-2019

 

" La préparation d’inter saison est un élément important et obligatoire dans l’optique d’une saison réussie.  Bien évidemment chacun fera en fonction de ses capacités. La réussite passe par le travail messieurs." 

Programmation juillet 2018 : 4 semaines de travail avec 3 séances par semaine.

 

Semaine 1 : 02 au 08 juillet

 

Séance n°1 :          - Course 30 minutes à environ 50% VMA (aisance respiratoire)

                               - renforcement musculaire : - abdos 6 séries de 30

                               - gainage 30secondes  d’effort 30 secondes de récup sur 8minutes     

                               - Étirements

Séance n° 2 :           

                                - Course 30 minutes (50% VMA)  récupération sur 3 minutes en marche puis travail de fractionnés 1 minute à 90% VMA / récupération à 50% sur 10 minutes.

                                  - Renforcement musculaire sur 10 minutes et étirements

 

Séance n°3 :               

                                   - Course 45 minutes a 50% VMA

                                   - Renforcement musculaire et étirements

                         

Semaine 2 : 09 au 15 juillet

 

Séance n°4 :                - 2 fois 15 minutes de course à 70% VMA avec 5 minutes de récupération footing entre les deux.

                                       - Gainage sur 10 minutes 30 secondes effort / 30 secondes récup (facial, obliques D et G).

 

Séance n°5 :                - 45 minutes de course à 50% VMA

                                      - Étirements

 

Séance n°6 :               

                                       - 20 minutes à 50% puis 20 minutes à 80% avec accélération du rythme pendant 1 minute toutes les 3 minutes .

                                         - Gainage sur 10 minutes

                                         - Jonglerie ou conduite de balle

 

Semaine 3 : 16 au 22 juillet

 

 Séance n°7 :                         - course sur 50 minutes 65% VMA

                                               - Renforcement musculaire, pompes, abdos, gainage

                                               - Jonglerie

 

Séance n°8 :                         -  Footing 20 minutes allure légère

                                               - Travail accélération sur 100 mètres avec dénivelé (travail en côte)

Répétition accélération sur 100 mètres à 100% d’intensité avec récupération de 30 secondes entre chaque accélération (retour non compris)

                                                  - Footing 10 minutes pour récupérer.

                                                  - Renforcement musculaire

 

Séance n°9 :           

                                                   - Course sur 60 minutes : 20 minutes à allure moyenne puis travail de fractionnés durant 1 minute toutes les 3 minutes , accélération à 100% de VMA.

                                                   - Renforcement musculaire complet

                                                   - Conduite de balle et jonglerie

 

 

Semaine 4 :  23 au 29 juillet

 

Séance n°10 :            

                                                  - 30 minutes de course avec intensité 70% VMA

                                                  - sprint sur 200 mètres . Répéter 10 accélérations sur cette distance en essayant de maintenir le même rythme de course. 1minute de récupération entre chaque accélération.

                                                   - Renforcement

 

Séance n°11 :            

                                                      - 60/70 minutes de course à allure moyenne

                                                       - Renforcement musculaire

                                                        - Jonglerie

 

Séance n°12 :            

                                                 - 2 fois 15 minutes avec augmentation du rythme durant 30 secondes toutes les minutes. (Environ 80/90% VMA)

                                               - Récupération en footing durant 15 minutes puis étirements

                                               - Renforcement musculaire

 

Des séances peuvent être réadaptées. Si vous réalisez 2 heures de tennis ou basketball le jour de votre séance il faut évidemment que cela entre en compte. Par ailleurs pensez à profiter des infrastructures de Ribérac en allant régulièrement à la piscine. Une séance de natation est tout aussi bénéfique qu’une séance de course. C’est pour cela que je vous encourage à remplacer une des séances de la semaine par de la nage. (Voir avec Cédric).

 

Afin de faciliter la réussite de cette préparation n’hésitez surtout pas à me contacter pour que je vous guide.

Plus de renseignements : gaël 06/42/24/57/45

                                           gaeljourdain24@hotmail.fr

 

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INFOS :

REPRISE U11 : Mercredi 29/08 (14h00)

REPRISE U6/U7/U8/U9 : Mercredi 05/09 (14h00)

 

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